No es tarea fácil pero tampoco una misión imposible: lograr los valores correctos de colesterol bueno y malo es posible La mayoría de los expertos en salud recomiendan niveles sanguíneos mínimos de colesterol HDL de 40 mg/dl en hombres y 50 mg/dl en mujeres. Si bien la genética definitivamente juega un rol, también hay varios otros factores que afectan los niveles de HDL.

Con estos consejos, podemos aumentar el colesterol bueno:

Consumir aceite de oliva. Es una de las grasas más saludables y ayuda a aumentar el colesterol HDL, efecto que puede deberse a su contenido de antioxidantes llamados polifenoles. Lo ideal es consumir un aceite de oliva extra virgen de calidad, puesto que tiene más polifenoles que los aceites de oliva procesados.

Seguir una dieta baja en carbohidratos. Este tipo de dietas aporta un número de beneficios para la salud; entre ellos, la reducción del peso y de los niveles de azúcar en la sangre. También aumenta el colesterol HDL en las personas que tienden a tener niveles más bajos. Esto incluye a los obesos, los insulinorresistentes y los diabéticos. Además de aumentar el colesterol bueno, las dietas muy bajas en carbohidratos (menos de 50 gramos al día) han demostrado reducir los triglicéridos y mejorar varios otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Hacer ejercicio de forma regular. Estar físicamente activo es importante para la salud del corazón. Los estudios han demostrado que hay muchos tipos diferentes de ejercicio que son efectivos para aumentar el colesterol bueno, entre ellos los ejercicios de tonificación muscular, de alta intensidad y aeróbicos.

Consumir aceite de coco. Puede reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica y ayudar a resguardar la salud cerebral, entre otros muchos beneficios. Pero es también muy saludable para el corazón (independiente de su contenido de grasa saturada), y tiende a aumentar el colesterol bueno más que otros tipos de grasa. Además, mejora la proporción de lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) respecto al colesterol HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. ¿Cuánto consumir? 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día, que puede comerse solo o incorporándolo en la preparación de algún plato.

Dejar de fumar. Este mal hábito aumenta el riesgo de muchos problemas de salud, tales como enfermedades cardíacas y cáncer pulmonar. De hecho, uno de sus efectos negativos es una supresión del colesterol bueno. De esta forma, dejar de fumar puede aumentar los niveles de colesterol HDL, mejorar su función y ayudar a proteger el corazón.

Bajar de peso. Cuando las personas con sobrepeso y obesas bajan de peso, sus niveles de colesterol bueno usualmente aumentan. La clave para lograr y mantener niveles saludables de colesterol HDL es elegir el tipo de dieta que más se acomode a su estilo de vida para bajar de peso y mantenerse así.

Elegir frutas y verduras de color violeta. Los alimentos de este color contienen antioxidantes conocidos como antocianinas. Estudios hechos con extractos de antocianinas han demostrado que ayudan a combatir la inflamación, protegen las células del daño de radicales libres y también pueden aumentar los niveles de colesterol bueno. Hay varias frutas y vegetales que son muy altos en antocianinas como, por ejemplo, berenjena, repollo morado, arándanos y moras.

Consumir pescados grasos. Las grasas omega 3 presentes en los pescados grasos aportan grandes beneficios para la salud del corazón, incluyendo una reducción en la inflamación y un mejor funcionamiento de las células que recubren las arterias. También existe cierta investigación que muestra que comer pescados grasos o tomar aceite de pescado puede ayudar a elevar los niveles de colesterol bueno. Además del salmón, otros tipos de pescado graso que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL son el arenque, las sardinas, la caballa y las anchoas.

Evitar las grasas artificiales trans. Hay dos tipos de grasas trans; una se produce naturalmente en los productos animales, como los lácteos enteros. Las otras son artificiales y están presentes en las margarinas y los alimentos procesados, y se producen adicionando hidrógeno a aceites vegetales y de semillas insaturados. Estas grasas también son conocidas como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas y además de aumentar la inflamación y contribuir a varios problemas de salud, estas grasas artificiales pueden bajar los niveles de colesterol bueno. Para proteger la salud del corazón y mantener el colesterol HDL en un rango saludable, es mejor evitar todo y cualquier tipo de grasas trans artificiales.