¿Sabes cuáles son las grasas cardiosaludables?

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Las grasas insaturadas (Omega 9 y 3 especialmente) son beneficiosas para la salud y se las considera grasas cardio-saludables.

Las grasas monoinsaturadas, ricas en Omega 9, están principalmente en el aceite de oliva y de canola, aceitunas, paltas, frutos secos (nueces, almendras y maní), yema de huevo y en menor proporción en la carne de cerdo y pollo.

Este grupo ayuda a reducir los niveles LDL (de colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno) que favorece el transporte de colesterol desde las arterias hacia el hígado y de esta manera contrarresta la acción del LDL.

Aquellas personas que consumen una alimentación rica en Omega 9, como la dieta mediterránea, presentan menores niveles de LDL comparados con quienes realizan una dieta occidental.

Además, las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de presión arterial al aumentar el diámetro de las arterias (vasodilatación). Por su parte, la Vitamina E que acompaña muchas veces a estas grasas en los alimentos tiene una potente acción antioxidante que protege el endotelio (capa interna de las arterias donde se forman las placas de colesterol).

El otro grupo de grasas cardio saludables son los Omega 3, presente en los pescados azules (atún, arenque, caballa, trucha, sardina, salmón, anchoa) y mariscos (pulpo, calamar, mejillones, vieiras) así como en las semillas de chía, lino, nueces y algas.

Los ácidos grasos omega 3 forman parte de la membrana de las células, poseen una acción antiinflamatoria a nivel de las arterias con un efecto protector del corazón y del cerebro. Además ayudan a regular los niveles de triglicéridos y colesterol y favorecen el control de la presión arterial al aumentar el calibre de las arterias.

4 leyes de salud cardiovascular

Si quiere cuidar las arterias, siga estos consejos:

  • Preferir las grasas cardiosaludables. Siempre que arme sus menús tenga en cuenta las mejores grasas.
  • Mantener una alimentación rica en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas), porque estas arrastran el colesterol malo para que sea eliminado.
  • Evitar el sobrepeso. Los kilos de más están asociados a un aumento de incidencia del síndrome metabólico, que conlleva hipertensión, colesterol alto, resistencia a la insulina y un perímetro de cintura excesivo.
  • Mantenerse activo al realizar 30 minutos de actividad física al día. Esta sola práctica es especialmente beneficiosa, porque quema calorías, mejora la resistencia a la insulina y baja el estrés.

El hígado es el encargado de “fabricar” el 75% del colesterol y el resto proviene de la dieta. Un cuarto de la población en el mundo occidental presenta niveles elevados de colesterol y habitualmente esta condición se asocia a un estilo de vida sedentario, un sobreconsumo de calorías y sobrepeso.

Si bien durante décadas se hizo hincapié en llevar una alimentación baja en grasas, investigaciones recientes revelan que el foco debe estar en realizar una adecuada selección de las mismas y reducir el consumo de grasas trans y saturadas: El verdadero impacto en el nivel de colesterol está dado por un sobreconsumo de grasas trans y grasas saturadas, característico de una dieta occidental, no por la cantidad de colesterol consumida.