Más allá de los cuidados en la dieta y los medicamentos que pueda haberte dado tu médico, hoy en día se sabe que la hipertensión arterial puede disminuir sensiblemente con el ejercicio físico.

La clave para influir en tu presión sanguínea es hacer una actividad física que incremente su frecuencia cardíaca, al hacer que sus latidos cardíacos se aceleren aún más y aumentar su flujo sanguíneo; lo cual también se conoce como ejercicio cardiovascular o aeróbico.

Como puedes imaginar, esto puede lograrse con casi cualquier movimiento físico, en función de tu estado de condición física actual. Incluso, hacer jardinería podría ser un ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, utilizar el rastrillo y colocar abono, requiere un poco de esfuerzo y acelerará los latidos de tu corazón.

Los mejores

Enseguida se encuentran otros tipos de ejercicios aeróbicos que puede incluir, como, por ejemplo:

Caminata vigorosa o correr. La investigación publicada en 2013 encontró que hacer una caminata vigorosa de intensidad moderada reducía la presión arterial de forma similar a correr de forma vigorosa

Aeróbicos acuáticos o natación. En un estudio, los adultos de 50 años de edad o mayores que nadaron entre tres y cuatro veces por semana durante 12 semanas mejoraron su función vascular y redujeron su presión arterial sistólica en un promedio de nueve puntos

Hacer bicicleta. Un estudio realizado en 2016 demostró que las personas entre las edades de 40 y 60 años que utilizaban la bicicleta para ir y venir del trabajo tenían menos probabilidades de presentar presión arterial alta, colesterol alto o prediabetes. Después de 10 años de monitoreo, las personas que usaban bicicleta exhibieron un riesgo 11 % menor de hipertensión, en comparación con quienes no hacían este ejercicio

Levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal. en 2012 se hizo un pequeño estudio en el que participaron hombres de mediana edad diagnosticados con presión arterial alta que habían hecho ejercicio anteriormente menos de dos horas por semana y no utilizaban medicamentos antihipertensivos. Después de hacer un entrenamiento con pesas durante 45 a 60 minutos (3 series de 12 repeticiones de cada uno de los siete ejercicios), la presión arterial sistólica de los participantes se había reducido en un promedio de 22 mmHg y la presión diastólica había disminuido en un promedio de 8 mmHg.

¿Cuánto ejercicio necesitas hacer para normalizar tu presión arterial?

Como recomendación general, debes establecer el objetivo de hacer actividad de intensidad moderada 30 minutos al día, al menos cinco días a la semana.

Cuanto mayor sea la intensidad de su ejercicio, más baja debe ser la frecuencia, por lo que, si hace una actividad aeróbica más vigorosa, puede hacerlo solo tres días a la semana. Además de eso, lo recomendable es realizar algún tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular dos días a la semana.

Si padeces presión arterial alta, es probable que actualmente no hagas suficiente ejercicio. Entonces debes comenzar de forma lenta y aumentarlo poco a poco. Por ejemplo, comienza a caminar unas cuantas veces a la semana y aumentar la frecuencia cuando comiences a mejorar tu capacidad.

Con el tiempo, también podrás aumentar la intensidad, y debes asegurarte de incluir algún tipo de entrenamiento de fuerza —en especial si padeces resistencia a la insulina.